İstanbul Şişli’de Çocuk ve Yetişkin Obezitesi, Sporcu Beslenmesi, Gebelik ve Emziklilik Döneminde Beslenme, Tıbbi Diyet Tedavileri, Yeme Bozuklukları, diyaliz hastalarında beslenme, menü planlama konularında sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı veren Yalova’nın Sugören Köyü’nde yetişen Diyetisyen Kamile Sü, tavsiyelerini bu kez Yalovalılar için aktardı.
Sahura mutlaka oruç tutan herkesin kalkması gerektiğini belirterek sözlerine başlayan Kamile Sü, Ramazanda beslenme tarzının ve saatlerin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalmasıyla kilo almanın kolaylaştığını belirterek, bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha fazla olduğunu dile getirdi.
“ORUÇ TUTULACAK DİYE DAHA FAZLA BESİN TÜKETMEMEK GEREKİR”
Uzun bir açlık sonrasında aynı öğünde et, sebze çeşitleri, salata çeşitleri, tatlı çeşitleri, pilav veya makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse bütün besin gruplarının bir arada alınmasının metabolizmaya binen yükü arttırdığına değinen Sü, “Bu durum bir ay boyunca devam ettiği için metabolik tepki olarak ramazan sonunda kişi kilo almış, sindirim ve boşaltım sistemi bozulmuş, kan biyokimya değerleri (kollesterol, trigliserit vs) yükselmiş olabiliyor. Burada unutulmaması gereken ramazanda vücudun enerji ve besin öğeleri gereksinimleri normal zamandakinden daha farklı olmuyor. Yani oruç tutulacak diye daha fazla besin tüketmemek gerekir. Bir öğünde çok fazla besin tüketimi yapmak ertesi gün yaşanacak açlık hissini azaltmaz” dedi. İftarda, boş mideye birdenbire yüklenmenin veya çok hızlı yemenin, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açabileceğini, yemek sırasında su içmenin de mideyi aşırı derecede şişireceğini, oysa orucun en önemli özelliğinin bireyi bedenen ve manen arındırmak, dinlendirmek olduğunu belirtti.
“İFTARDA 1 KASE ÇORBADAN SONRA ARA VERİLMELİ”
Gün içinde alınması gereken besin öğelerinin iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırılmasıyla Ramazan’da çok sağlıklı beslenilebileceğini ve kilo alımının önlenebileceğini kaydeden Diyetisyen Kamile Sü, İftar ve sahur arasında alınması gereken besinlerin az az, sık sık öğünler şeklinde alınmasıyla oruç döneminde vücuda fazla yüklenmenin önüne geçilebileceğini belirtti. Orucun, su ve kuru meyve gibi seçeneklerle açılmasının yerinde olacağını belirterek 1 kase çorba içtikten sonra biraz ara verilmesi gerektiğini, verilen bu ara ile bütün gün boş kalan mideye birden yüklenilmemiş olacağını dile getiren Sü, ana yemekten 2-3 saat sonra meyve veya bir sütlü tatlı tüketilebileceğini ancak akşam ne yenirsen yensin sahura mutlaka kalkılması gerektiğini ve sahurda uzun süre tok tutacak besinler, fakat fazla susatmayacak yiyeceklerin tercih edilmesinin yerinde olacağına değindi.
“ORUÇ TUTARKEN SAĞLIKLI BESLENME KURALLARINA DİKKAT EDİLİRSE METABOLİZMA DİNLENİR”
İftar yemeğinin, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde, azar azar, iyi çiğneyerek yenmesi gerektiğini, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılması gerektiğini söyleyen Diyetisyen Kamile SÜ “Oruç tutarken, sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilir, besin seçimleri ve miktarları bireye özgü ayarlanırsa vücudun toksinlerden arınması, metabolizmanın dinlenmesi sağlanarak orucun amacına ulaşılabilir. Bu şekilde oruçlu insanda uyarılan salgılar azalır. Mide ve bağırsak sistemi dinlenir. Bir ay boyunca sindirim sistemi kendini yeniler. Normalde çok fazla tüketilen alkol sigara gibi maddelerin daha az alınması bunu hızlandırır ve kanın da temizlenmesi sağlanır. Mide bağırsak ve karaciğere kendini yenileme fırsatı verir.” diyerek sözlerini noktaladı.
İŞTE DİYETİSYEN KAMİLE SÜ’DEN ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:
İftar: 20:15-20:30 arası 1-2 adet hurma veya 3-4 zeytin, 1 kase çorba, salata
15 dakika ara verilmeli
20:45- 21:00 arası (İftar devamı): 1 porsiyon haşlanmış, fırında veya ızgara tavuk, hindi, köfte, et, balık, 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kase yoğurt/cacık/1 bardak ayran, bol yeşil salata, 2-3 dilim Tam buğday/ çavdar ekmeği veya pide.
(Not: Pide miktarına dikkat! 1 avuç içi kadar ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe eşittir)
Ara öğün:22:00-23:00 arası: 2 adet taze meyve(1 büyük boy elma, şeftali, armut veya 1-2 dilim kavun, karpuz), 1 bardak süt, yoğurt veya 1 porsiyon sütlü tatlı (sütlaç, güllaç, kazandibi, dondurma) tüketilebilir. (Hamurlu tatlı (baklava, kadayıf, ekmek kadayıfı, tulumba, lokma tatlısı) yerine daha çok sütlü tatlı tercih edilmeli).
Sahur (Mutlaka kalkılmalı): 1 dilim Beyaz peynir +1 yumurta veya 1 dilim peynir ile hazırlanmış bir tost + 1 yumurta, bol domates-salatalık-maydanoz-biber söğüş, 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt 5 zeytin, 1 porsiyon kuru veya taze meyve veya 1 bardak komposto, 2-3 dilim Tam buğday/çavdar ekmeği. Not: iftar ile sahur arasında mutlaka 8-10 bardak su tüketilmeli! Açık çay, bitki çayları ilave olarak tüketilebilir.
