Ekran bağımlılığı, günümüzün en güçlü bağımlılıklarından biri. Özellikle akıllı telefonlarla sabah alarm ile başlayan ve gece uyuyana kadar devam eden ilişkimiz artık bunları hayatımızı kolaylaştıran araçlar olmaktan öte zamanımızı ve duygularımızı yöneten araçlara çevirdi. İş, iletişim ya da eğlence amaçlı olsun çoğunlukla gençler üzerinden değerlendirilen ekran bağımlılığı yetişkinlerde de küçümsenmeyecek boyutlara ulaşmış durumda. Bu durumun yetişkinlerin duygusal dünyasını nasıl dönüştürdüğünü Psikolojik Danışman ve Yazar Kübra Karahanoğlu ile konuştuk.
Akıllı telefonlar, tabletler ve bilgisayarlar bir zamanlar hayatlarımızı kolaylaştıran birer araçken artık hayatımızın merkezine, onlarsız yaşayamayacağımız bir pozisyona yerleşmiş durumdalar. Özellikle sosyal medya platformlarında geçirilen zaman ve ekran bağımlılığı sıklıkla gençler üzerinden ele alınsa da bu bağımlılığın yetişkinlerde de küçümsenemeyecek ölçüde olduğunu söylemek mümkün. Sosyal medya, iş, haber takibi derken günde ortalama 6–7 saatimiz ekran karşısında geçiriyor. Peki, bu durum ruh sağlığımızı ve duygusal dünyamızı nasıl etkiliyor? Neden ekran başında geçirdiğimiz süreyi yönetmekte zorlanıyoruz? Psikolojik danışman Kübra Karahanoğlu ile yetişkinlerde ekran bağımlılığı üzerine konuştuk.
Yetişkinlerde ekran bağımlılığı gerçekten bu kadar yaygın mı?
Dünya genelinde insanlar günde ortalama 6–7 saatini ekran başında geçiriyor ve bu durum sadece gençler için geçerli değil. Bir kişi telefonunu günde yaklaşık 150–200 kez kontrol ediyor ve insanların çoğu bunu bilinçli olarak yapmıyor. Yani telefonumuza herhangi bir bildirim gelmese dahi elimiz kendiliğinden telefona gidiyor. Bu durum, alışkanlık döngüsünün sonucu olarak ortaya çıkıyor. Alışkanlık döngüsü; tetikleyici, davranış ve ödül olmak üzere üç aşamadan oluşan ve zihnimizin eylemleri otomatikleştirdiği bir süreçtir. Örneğin; tetikleyici olan bir stres ile başlayan süreç, bu stresle baş edebilmek için bir davranışla devam ediyor ve bir ödülle rahatlama hissediliyor. Telefonlarımıza gelen bildirim sesi, beynimizde dopamin salgısını tetikleyerek tıpkı ödül mekanizması gibi çalışıyor. Ancak kısa süreli dopamin kısa süreli keyif ve rahatlama sağladığından bunu sürdürebilmek için ekran başında geçirilen süreyi artırarak farkında olmadan bu alışkanlık döngüsüyle bir bağımlılık sürecine girmiş oluyoruz. Sosyal medya platformları değişken ödül sistemiyle çalışıyor. Ne zaman, kaç beğeni geleceğini bilmiyoruz. Belirsizlik, merakımızı canlı tutuyor ve merak da tekrar davranışı doğuruyor. Beğeni sayısının artması, paylaşımlara yorumlar yapılması da ister gen ister yetişkin olsun, kişide benzer duygusal etkiler yaratıyor.
Ekran bağımlılığı genellikle gençlerle ilişkilendiriyor. Yetişkinler için durum neden farklı?
Çünkü yetişkinlerin bağımlılığı normal karşılanıyor. Gün içinde telefonlarımızı ve bilgisayarlarımızı çoğunlukla iş için veya haber takip etmek için kullanıyoruz. İşe ara verdiğimiz zamanlarda sosyal medyada bir gezinti yapıyoruz. Hâl böyle olunca bağımlılık fark edilmiyor. Çünkü kendimize bu araçları bir amaç için kullandığımızı söylüyoruz, gençler gibi sadece eğlenmek ve boşa vakit geçirmek için değil. Ancak işin aslı her zaman böyle olmuyor. Yetişkinler de ekranı sadece iş için ya da bilgi edinmek amacıyla değil stresten, yalnızlıktan veya sıkıntıdan uzaklaşmak amacıyla kullanabiliyor.
Peki, bu bağımlılığın psikolojik etkileri neler oluyor?
En önemli etkilerden biri dikkatin çabuk dağılması. Sürekli bildirim alan beyin, derin düşünme becerisini kaybediyor. Telefonunu sık kontrol etmek kaygı düzeyini de artırıyor. Çünkü beyin sürekli beklenti içinde oluyor ve kişi bunun farkında dahi olmuyor. Ben ekran bağımlılığını çekirdek çitlemeye benzetmiyorum. Nasıl ki çekirdek yerken “Bir avuç daha yiyeyim, bu son!” diyorsak ekranı kaydırırken de “Biraz daha bakayım.” derken saatlerin geçtiğini fark etmiyoruz. Her kaydırışta önümüze düşen yeni içerik dopamini tetikleyerek bizi farkında olmadan sürekli ekrana bağlıyor. Ancak özellikle uykudan önce ekrana bakmak, melatonin salgısını baskılayarak uyku kalitesini düşürüyor. Ayrıca sosyal medya kullanımı arttıkça yalnızlık algısı da artabiliyor.
Günlük hayatta bu bağımlılığı fark edilebileceğimiz belirtiler yok mu?
Aslında oldukça çarpıcı belirtiler var. Telefonu kontrol etmeden uzun süre duramamak, herhangi bir bildirim gelmese de telefonu kontrol etme ihtiyacı hissetmek, özellikle sosyal medyada gezinirken zamanın nasıl geçtiğini fark etmemek, ekran süresini azaltma çabasında başarısız olmak, gerçek ilişkilerden uzaklaşmak, ekran yokken huzursuz ve sinirli olmak, uykuya geçmeden önce “Son bir kez bakayım.” deyip bir saat daha uyanık kalmak, yüz yüze sohbet sırasında dahi telefonu masada tutma ihtiyacı duymak bu belirtiler arasında sayılabilir. Bu işaretler aslında beynin ekranla psikolojik bir bağ kurduğunu gösteriyor.
Ekran bağımlılığı ilişkileri de etkiliyor mu?
Son yıllarda tanımlanan yeni bir kavram var: Phubbing. Phubbing, sosyal bir ortamdayken bir arada olunan insanları ihmal etmek, onlarla konuşurken de telefona bakmak anlamına geliyor. Bu durum, zamanla sosyal ilişkilerde ve ikili ilişkilerde iletişimi sekteye uğratarak huzursuzluğa, memnuniyetsizliğe ve güven kaybına sebep olabiliyor. Telefonlar iletişimimizi kolaylaştırmak ve bizi birbirimize bağlamak için üretilse de çoğu zaman bir arada olan insanları birbirinden uzaklaştırabiliyor.
Peki, yetişkinler bu döngüyü kırmak için ne yapabilir?
Keskin kararlar yerine etkili olabilecek birkaç küçük adım atılabilir. Bildirimleri kapatarak, yatarken telefonu başka odaya bırakarak, gün içinde ekransız saatler belirleyerek, yemeklerde telefonu masaya bırakmayarak, haftada bir dijital detoks günü denenerek bu döngüyü kırmak için girişimlerde bulunulabilir. Ayrıca sanalda dünyaya mola vererek gerçek deneyimlere yönelmek, yürüyüş yapmak, sohbet etmek ve kitap okumak dopamin ihtiyacını ekran dışındaki aktivitelerle karşılamak için mutlaka tercih edilmelidir. Peki, bu dengeyi nasıl sağlayacağız? Dijital cihazlar hayatımızı kolaylaştırıyor, bilgiye ulaşmayı ve iletişim süreçlerini hızlandırıyor ancak bu cihazları kontrolsüz, yoğun ve işlevselliği bozacak düzeyde kullanmak bağımlılığı beraberinde getiriyor. Ekran ışığının, yüzümüzle birlikte hayatımızı aydınlatacağı yanılsamasında olmamak önem taşıyor. Amacımız teknolojiyi hayatımızdan çıkarmak değil hayatımızı teknolojinin içinden kurtarmak olmalı. Çünkü bağımlılık, maddeyle değil ilişkiyle ilgili. Haliyle sorun da telefon değil telefonla kurduğumuz ilişkinin şekliyle ilgili.
