Doğru Beslenme ve Önemi

7-13 Nisan tarihleri arasında kutlanan Sağlık Haftası sebebiyle Diyetisyen Beyza Akın İçel ile bir röportaj gerçekleştirdik.

Uzman isimden merak edilen birçok soruya cevap alırken, beslenme konusunda doğru bilinen yanlışları öğrenme fırsatı yakaladık.

Kliniğinize gelen danışanlarınız genelde hangi konularda sizden tavsiyeler istiyorlar?

Burası özel bir muayenehane ve klinik olduğu için, genellikle kilo verme ve alma üzerine ya da herhangi bir kronik rahatsızlıkları varsa özellikle Tip 1 ya da Tip 2 diyabet, tansiyon hastalığı gibi kronik hastalıklarda beslenme üzerine danışanlar alıyorum. Ya da sadece kilo alma-verme veya hastalık değil, sadece ben sağlıklı yaşamak istiyorum ve kendime artık daha iyi bakmak istiyorum diyen danışanlar da tabiî ki alıyorum. Ama en yoğunlukta kilo verme danışanları var açıkçası. Özellikle son dönemde ergen ve çocuk üzerine danışanlar çok fazla oluyorlar. Yeme bozuklukları ve fast food tüketimi bunun başlıca nedenlerinden sayılabilir.

Sağlık haftasıyla ilgili söylemek istedikleriniz nelerdir?

Sağlık ve beslenme artık birbiriyle o kadar bütünleşmiş durumda ki, bir beslenmeyle birçok hastalığa hatta kansere dahi engel olabiliyoruz neredeyse. Sağlıklı bir yaşam demek benim için sağlıklı bir beslenmeyle başlıyor. Onun yanında sağlıklı bir hareket programıyla ve sağlıklı bir uyku düzeniyle birlikte bunu bir masanın üç bacağı gibi düşünebiliriz. O yüzden, sağlık haftasıyla beslenme kesinlikle bir arada olmalı.

Sağlıklı ve düzenli beslenmeyle ilgili verebileceğiniz tavsiyeler nelerdir?

Bu direkt şunu yapmalıyız ya da şu şekilde beslenmeliyiz diyebileceğimiz bir şey değil. Kliniğimde de en çok ona özen gösteriyorum. Beslenme programı kişiye özel olmalı aslında. O kişinin yaşam tarzına uygun olmalı. Yani herkesin yatış ve kalkış saati bir değil. Kimisi güne çok erken başlıyor, kimisi daha geç başlıyor. Ona göre farklı farklı beslenme düzeni oluşturulabilir elbette. Ama genel bir şekilde söyleyecek olursak birincisi su tüketimi olur. Herkes için, hepimiz için gerekli olan şey bu. Çünkü vücudumuzun büyük bir çoğunluğu sudan oluşuyor zaten. Şimdi yaza yaklaşıyoruz. Yaz aylarında su tüketimimiz çok daha fazla olmalı zaten. O yüzden, birincisine su tüketimi diyebilirim. İkinciye ise, son dönemlerde fast-food çok fazla tüketiliyor. Mümkün olduğunca ev yemeği yiyebilmek çok önemli. Uyku bunlardan biri ve çok önemli bir düzen çünkü sağlıklı yaşamın bir ayağı.  Kahvaltı bizim için çok önemli çünkü güne başlangıcımız demek oluyor. Bana gelenlerden kahvaltıyı es geçen çok kişi oluyor. Bu bizim güne 1-0 başlamamız demek oluyor aslında çünkü dikkat bozukluğu oluyor ve o  zindeliği yaşayamıyoruz. Çünkü kahvaltıda aldığımız enerji gün içinde kalori oluyor ve yakmamızı sağlayacak bir enerji oluyor aslında. Özellikle kahvaltıya atladığımızda bir sonraki öğünde çok acıkıyoruz ve bu durum çok fazla yememize sebep oluyor. O yüzden sağlıklı beslenmenin en önemli ayaklarından biri bu diyebilirim. Birde, kahvaltıyla ilgili simit ve poğaça tüketimi çok fazla diyebilirim. Özellikle şirket gibi güne erken başlayan kişilerde ve çalışanlarda konusunda bunu hiç doğru bulmadığımı söyleyebilirim. Her gün poğaça yiyen birinin onu hayatından çıkarması bile ciddi kilo kaybına ve sağlık değişimlerine sebep olabilecek. Onun yerine bir sandviç tüketilmesini önerebilirim. Fırından alınmış bir sandviç hayatımızda çok ciddi bir değişime sebep olacaktır. Metabolizmamız kendini akşam saatinde yavaşlamaya alıyor. O nedenle geç saatlerde ne kadar yemek yemezsek o kadar iyi olur Çünkü sindirim daha zorlaşır.

Ramazan’da önerebileceğiniz en sağlıklı beslenme şekli nedir?

Bir kere en sağlıklı yöntem kesinlikle sahura kalkmak diyebilirim. Sahur bizim için önemli çünkü sahura kalkmadığımızda bu sefer hem çok daha fazla acıkıyoruz hem de kan şekerinde ciddi düşüklükler olabiliyor ve bu durum baş ağrısına, halsizliğe ve yorgunluğa sebebiyet verebiliyor. Gün içerisinde almamız gereken belirli bir kalori miktarı var. Bunu sadece iftar ve sonrasına yayarsak çok fazla kalori almamız gerekir ve mideyi akşam saatlerinde zorlarız. O yüzden kahvaltı şeklinde yapılacak bir sahur iyi olacaktır. Yumurta, peynir ve tam buğday ekmekli bir sahur gayet güzel olur diyebilirim. İdeal bir sahur menüsünün yumurta, peynir, zeytin, domates ve salatalık, tam buğday ekmeğinden olduğunu söyleyebilirim. Yine bir porsiyon meyve susuzluğumuzu azaltır. Yanında peynirli bir tost güzel bir sahur alternatifi olabilir. İftara gelirsek eğer, toplumumuz mükellef sofraların kurulduğu ve çeşitli yemeklerin yapıldığı iftarlara alışık. Aslında bu Ramazan’ın mantığına biraz ters düşüyor. O yüzden danışanlarımdan en çok iftarı ikiye bölmelerini istiyorum. Bunu yapanlar da hep çok güzel geri dönüşler yapıyorlar. Aslında mesele, 17 saatlik bir açlığın ardından vücuda bir anda yüklenmemek çünkü bunun sonucunda hazımsızlık ve şişkinlik yaşayabiliyoruz. Lifli beslenmek önemli çünkü hem bağırsak hareketlerimizin daha rahat çalışmasını sağlayacak hem de bizi daha uzun bir süre tok tutacak. Pilav ve makarna grubunu da olabildiğince az tüketirsek, bu bizim için en sağlıklı iftar menüsü olacak, diyebilirim.

Ramazan’da su tüketimi ne miktarda olmalı?

Ramazan’da su tüketimi gerçekten çok önemli çünkü iftarla sahur arasında çok kısıtlı bir zaman aralığı var. Bu süre zarfında 1.5-2 litre su mutlaka içmemiz gerekiyor. Bunun nedeniyse, su içmediğimizde hem kabızlığa, hem baş ağrısına ve şişkinliğe sebebiyet verecektir. Ayrıca iftardan sonra yapılacak yarım saatlik bir yürüyüş de hazmı oldukça kolaylaştıracaktır.

Genel beslenme düzeninde mutlaka tüketilmesi ve tüketimi sakıncalı/zararlı besinler nelerdir?

Tüketilmesi gerekli besinlere geleceksek eğer en başta, her şeyin dengeli olması gerektiğini savunuyoruz en baştan beri, bu nasıl olacak mesela güzel bir protein kaynağı bizim için çok önemli. Yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller de bizim için çok önemli protein kaynaklarıdır. Fakat bunlar sadece bitkisel olan protein kaynaklarıdır. Beslenmemizde bunlara yer vermemiz bizim için gerçekten önemli. Yine süt ve yoğurt grubu danışanlarıma yine çok önerdiğim bir besin grubu. Hem içeriğindeki kalsiyum dolayısıyla hem de hem de daha uzun süre tok kalmamızı sağlamaları dolayısıyla programlarda kesinlikle yer verdiğim yiyeceklerdir. Yine karbonhidrat grubunda basit karbonhidrat denilen sağlıksız karbonhidrattan ziyade kompleks yani sağlıklı karbonhidrat, glisemik indeks dediğimiz kan şekerini çok fazla yükseltmeyecek tam buğday ürünlerini tercih etmeyi öneriyorum. Genel çerçevede bunu söyleyebilirim, buna da su da dahil elbette. Meyve ve sebze grubuna karşı bir düşmanlık görüyorum son zamanlarda. Meyve yemeyelim çünkü meyve şekerdir, diyerek. Tabi ki de oturup bir kilo meyve yersek o vücudumuzda şeker olarak yağlanmaya sebebiyet verecektir. Bu yüzden her gün yiyeceğimiz iki porsiyon meyve bizim için bol vitamin ve mineral kaynağı olacaktır. Yine dediğim gibi sebze grubu, salata ve sebze yemekleri oldukça önemli. Kavrulmuştan ziyade çiğ kuruyemiş tüketimini de çinko ve magnezyum içeriğinden dolayı özellikle öneriyoruz.

Tüketilmesi sakıncalı ürünlere ise yağda kızartılmış ürünleri sayabiliriz. Son zamanlarda çok sık tüketilen noodle, genel itibariyle fast food grubu yani çocukların sıklıkla tükettiği çikolata, cips ve bisküviler içeriği hem zararlı hem de çok fazla glikoz şurubu içeren gıdalardır. Ayrıca bağımlılık yapıcı besinler olduklarından tüketenlerin yedikçe yiyesi geliyor.

Diyet yapan bir kişinin uyması gereken kurallar nelerdir?

Açıkçası ben danışanlarıma özellikle şunu yapın ya da asla yapmayın adı altında şeyler söylemiyorum. Kurallardan ziyade aslına kendi kurallarımızı kendimiz oluşturuyoruz. Önce neyi sevip neyi sevmediğimizi belirliyoruz. Neyin iyi ve kötü geldiğini belirliyoruz ve bunun doğrultusunda bazı besinlerin tüketimini azaltıp bazılarınınkini de arttırıyoruz. Sağlıklı bir yaşamda bu saydığımız maddeler ne kadar az olursa o kadar iyi olur. Hareket de çok önemli ve eğer sağlıklı yaşamın bir parçası olursa, çok güzel olur.

Danışanlarınızın diyet programlarını hangi kriterlere göre düzenliyorsunuz?

Kişiye özel yani o kişinin alması gereken kaloriye göre, cinsiyetine, boyuna, kilosuna göre bir vücut analizi yapıyorum ve bu doğrultuda alması gereken kaloriyi belirliyorum. Tamamen o kaloriye göre uygulamıyorum açıkçası, danışanın beslenme düzenine uygun bir şekilde uyguluyorum diyebilirim. Öncelikle, danışanın öyküsünü alıyorum. Neler yiyor, kaçta kalkıyor veya kaçta yatıyor? Kahvaltı saati ve içeriği ne?  Bu şekilde çok detaylı bir beslenme öyküsü alıyorum ve bunun doğrultusunda kendi uyguladığı sağlıksız programı uygulayabileceği şekilde sağlıklı bir programa çeviriyorum. Bunu sevdiği ve sevmediği yiyeceklere göre belirliyoruz, diyebilirim. Çünkü sevmediği şeyleri yazdığımda bu, sürdürülebilir bir program olmuyor. Ne kadar kolay uygulanırsa, o kadar sürdürülebilir olur, sağlıklı beslenme de bizim için sürdürülebilir bir program aslında.

Diyet, fazla kilosu olan birinin zayıflaması için yeterli midir?

Açık konuşmak gerekirse eğer, hayır. Tabi ki belirli bir yere kadar götürür ve doğru bir beslenme programıyla kişi çok güzel bir şekilde kilo verebilir. Ama birçok etmen var. Stres düzeyinin biraz daha aşağılarda olması lazım ve çok stresli bir birey olmaması gerekiyor. Kilo verme durumunu çok fazla kafaya takmaması gerekiyor. Uyku düzeninin güzel olması gerekiyor. Belli bir yere kadar hareketsiz kilo verebiliyoruz ama bir yerden sonra vücut hareket isteyebiliyor. O nedenle sadece beslenme, bir yere kadar yeterli gelir, sonrasında kişi kilo vermede zorlanabilir.

Kahve ve çay tüketim miktarlarına bakarak, kafein tüketimiyle ilgili ne söylemek istersiniz?

Özellikle çayı çok tüketen bir toplumuz. Kahve olarak baktığımızdaysa Türk kahvesi çok tüketiyoruz ama yeni nesil kahveler de hayatımıza çok fazla dahil olmaya başladı. Ancak, çayı nasıl çok fazla tüketiyorsak, kahveyi de çok fazla tüketmeye başladık. Her şeyin fazlasını zarar olarak görebiliriz aslında çünkü çay ve kahvenin fazla tüketimi bizde uyku problemleri ve çarpıntıya sebep olabilir. Yine de gün içerisinde içtiğimiz 1 ya da 2 fincan kahve bizi daha fazla zinde tutarak bağırsak hareketlerimize iyi gelir ve kalp sağlığımızda çok olumlu etkisi olur onun için de şekersiz olacak şekilde sütlü ya da sade kahveler tüketilmelidir. Çayı da aynı şekilde fazla tüketmek doğru değil çünkü fazlası demir emilimini arttırdığı için kansızlığa sebebiyet verebilir. O yüzden çay tüketimi azaltmak ve eğer içilecekse açık ve limonlu çayı tercih etmek bizim için önemlidir.

Diyetisyenlik mesleğini seçmenizde en etkili olan şey neydi?

Ben çocukluk yaşlarımdan beri çok sağlıklı beslenen biriydim. Tatlıyla çok aram yoktur ya da lise sürecimi hatırlıyorum hep sebze ağırlıklı beslenirdim ya da dengeli protein alırdım ve fast food tüketmezdim. Asında hayatımın her alanında sağlıklı beslenme vardı. Daha sonra, sağlık alanında bir bölüm okumak istediğime karar verdim. İnsanlara yardımcı olmak ve onların hayatlarına dokunabilmek aslında istediğim şeydi. Bu düşüncede olduğum için aslında Beslenme ve Diyetetik bölümü benim için en güzel meslekti. O bölüme girdikten sonra da benim için ne kadar iyi bir bölüm olduğunun farkına vardım. Okurken, hem çok keyif aldım hem de kendime dönüp baktığımda hayatımın birçok alanında bunu güzel bir şekilde uygulayabildiğimi gördüm. Bu yüzden bu bölümü tercih etmek, benim açımdan doğru bir karar oldu.

Diyetisyene gidebilecek maddi durumu olmayan kişilere önerebilecekleriniz nelerdir?

Genel anlamda şunu söyleyebilirim. Su tüketimine dikkat etmeliler, geç saatlerde çok ağır yemekler yememeliler, kahvaltı öğününü atlamamalılar. Tek bir öğünde çok fazla yemektense, o kaloriyi öğünlere paylaştırmak çok daha doğru bir seçenek oluyor. Eğer kişinin çok ciddi bir gaz ve şişkinlik problemi yoksa salata tüketimine önem vermeliler. Salatanın kalorisi çok düşük olduğu için vücut çok kolay kilo verimi sağlayabilir. Yine o kişilere hareketi önerebilirim. Eğer kişinin tansiyon ya da daha ciddi kronik bir hastalığı  yoksa yeşilçay tüketimini önerebilirim. Günde iki fincana kadar önerebilirim çünkü metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olan bir gıda takviyesidir.

Tüm bunlara ek olarak bahsetmek istediğiniz şeyler var mı?

Beslenmeyle hayatımızı çok başka bir yere getirebiliriz hem olumlu hem de olumsuz anlamda. Kötü beslendiğimiz dönemde hem depresif hissedip modumuz daha düşük olabiliyor hem de çok daha yorgun ve halsiz olabiliyoruz. İyi beslendiğimizde güne çok daha farklı başlıyoruz. O yüzden, sağlıklı beslenmeyle günümüzün kalitesini ciddi bir şekilde arttırabilir ve birçok hastalığın oluşuna engel olabiliriz. Kısaca sağlıklı beslenmek zor değil, çünkü ufak değişiklikler biriktiğinde büyük farklılıklar oluşturabilir.