On bir ayın sultanı Ramazan-ı Şerif’in yalnızca dini vazifelerin yerine getirildiği bir dönem değil, aynı zamanda beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi açısından da önemli bir fırsat olduğunu belirten Diyetisyen Sıla Özgül Kesgin, bu süreçte sindirim sistemini yormadan dengeli ve sade beslenmenin önemine vurgu yaptı. Kesgin, israftan kaçınmanın hem beden sağlığı hem de bilinç açısından önemli olduğunu ifade etti. Yaklaşık 13 saat aç kalan vücudun ihtiyaçlarının tek öğünde karşılanmaya çalışılmasının sindirim sistemi ve metabolizma üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini belirten Kesgin, günlük makro ve mikro besin ihtiyaçlarının iftar, ara öğün ve sahur olmak üzere en az üç öğünde karşılanmasının daha sağlıklı olacağını söyledi.
Sahur gün boyu enerji sağlıyor
Uzmanlar sahur yapmanın açlık süresini kısalttığını ve metabolizmayı desteklediğini belirtirken, sahurun gün içinde enerji sağlamak açısından kritik rol oynadığı ifade edildi. Sahurda protein kalitesi yüksek, tam tahıllı, lif oranı zengin gıdalar ve sağlıklı yağların tercih edilmesi gerektiği vurgulandı. Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, yeşillik ile ceviz, badem ve fındık gibi besinlerin mide boşalma süresini uzatarak uzun süre tokluk sağladığı belirtildi.
İftarda aşamalı beslenme önemli
Tüm gün aç kalan midenin sindirim sorunları yaşamaması için iftarda tüketilen besinlerin sırası ve tüketim süresinin büyük önem taşıdığı ifade edildi. İftara su ve hafif iftariyeliklerle başlanması, ardından çorba, salata ve son olarak ana yemeğin tüketilmesi önerildi. Yavaş ve aşamalı beslenmenin kan şekeri ve tansiyon dengesini koruduğu belirtildi. Ana yemeklerde yalnızca kırmızı et, tavuk ve balık gibi hayvansal proteinlere ağırlık verilmemesi, kuru baklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarının da tercih edilmesi gerektiği kaydedildi. Pilav, makarna ve börek gibi karbonhidratların azaltılarak tam tahıllı veya çavdar ekmeğinin tercih edilmesinin tokluk süresini artırdığı ve kan şekerini dengelediği ifade edildi.
Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli
Besinlerin haşlama, buğulama ve fırında pişirme gibi az yağlı yöntemlerle hazırlanmasının sindirim sistemi şikayetlerini azalttığına dikkat çekildi. Şekerli ve gazlı içeceklerin kan şekerini hızlı yükselttiği ve karaciğer yağlanmasını artırabileceği belirtilerek ayran veya şekersiz kompostonun daha sağlıklı seçenekler olduğu vurgulandı. Tuz tüketiminin sınırlandırılması, turşu ve şalgam gibi tuz oranı yüksek gıdaların ise dikkatli tüketilmesi önerildi.
Su tüketimi ihmal edilmemeli
İftardan hemen sonra tüketilen çayın demir emilimini azalttığını belirten Kesgin, çay ve kahve için en az bir saat beklenmesi gerektiğini söyledi. Çay ve kahvenin sıvı ihtiyacını karşılamadığına dikkat çekilerek günlük en az 2–2,5 litre su tüketilmesi gerektiği hatırlatıldı.
Tatlı ve fiziksel aktivite önerisi
Şerbetli tatlılar yerine iftardan 2–2,5 saat sonra meyve ile yoğurt veya kefirin tercih edilebileceği, sütlü tatlıların ise haftada 1–2 kez küçük porsiyonlar halinde tüketilmesinin daha uygun olduğu belirtildi. İftardan yaklaşık bir saat sonra yapılacak 30 dakikalık yürüyüşün sindirimi kolaylaştırdığı, kalori harcamayı artırdığı ve metabolizmayı desteklediği ifade edildi.
Diyetisyen Sıla Özgül Kesgin, öğünlerin yavaş tüketilmesi, besinlerin iyi çiğnenmesi ve yemek sonrası hemen uyumaktan kaçınılmasının sindirim problemlerini azaltacağını belirterek sağlıklı alışkanlıklarla Ramazan ayının daha kaliteli geçirilebileceğini söyledi.
