Bel çevresinin genişlemesinin sadece estetik bir konu olmadığını artık biliyoruz. Karın içi yağlanması arttıkça kolon kanseri ve özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riski yükseliyor. Bunun nedeni, visseral yağın vücutta iltihap artırıcı maddeler salgılaması, insülin direncini tetiklemesi ve hormon dengesini bozması.

Peki bu tabloyu değiştirmek elimizde mi? Kesinlikle evet. Bilimsel olarak en etkili görülen yöntemler: düzenli egzersiz, doğru nefes, nabız kontrollü antrenmanlar ve kas–yağ dengesini korumak.

Aşağıdaki egzersizleri haftada 3–4 gün düzenli uyguladığında bel çevresinde sıkılaşma, metabolizmada hızlanma ve uzun vadede risklerin azalması mümkün.

1) Tempolu Yürüyüş + İnterval Koşu (15–20 dk)

Neden etkili?

Visseral yağı azaltmada en hızlı sonuç veren yöntemlerden biri. Nabız kontrollü yükselip düşerken yağ yakımı maksimuma çıkar.

Nasıl yapılır?

3 dk tempolu yürüyüş

1 dk koşu

1 dk yavaş tempo

Bunu 5–6 tur tekrarla.

Uzun sürdürülebilir, herkes için uygulanabilir.

2) 4’lü Core Seti (10–12 dakika)

Karın çevresi için lokal sıkılaşma sağlar ama asıl etkisi vücudu stabilize ederek koşu ve günlük hareketlerde yağ yakımını artırmasıdır.

Set:

Plank – 60saniye

Karın, bel, omuz kuşağını aynı anda çalıştırır.

Mountain Climber – 30 saniye

Nabzı yükseltir; hem kardiyo hem core.

Dead Bug – 12 tekrar

Bel sağlığı dostu, derin karın kaslarına çalışan altın hareket.

Russian Twist – 20 tekrar

Bel çevresini toparlar, oblik kasları güçlendirir.

2 tur ideal.

3) Glute & Kalça Aktivasyonları: Bel çevresiyle ne ilgisi var diyebilirsin ama çok var. Kalça kasları zayıf olduğunda bel daha çok yük taşır ve yağlanma artar.

4) Nefes + 5 Dakika Yoganın Gücü

Stres hormonu (kortizol) karın yağını artırır. Bu yüzden gün içinde 5 dakikalık bir yoga sekansı bile fark yaratır.

Bu düzen, özellikle visseral yağ üzerinde bilimsel olarak en hızlı etki eden kombinasyonlardan biri.

Diğer taraftan beslenme en en kritik nokta olarak önemini koruyor.

Dünya Sağlık Örgütüne göre yetişkinlerin günlük beslenmesinde olması gerekenler

1) Bol sebze, meyve ve tam tahıl:

Günlük beslenmede sebze, meyve, kuru baklagil (mercimek, fasulye), kuruyemiş ve tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, buğday, darı vb.) yer almalı.

2) Günde en az 400 gram sebze–meyve:

Bu da yaklaşık 5 porsiyona denk gelir. Patates, tatlı patates gibi nişastalı kök sebzeler bu miktara dahil değildir.

3) Şeker: Toplam enerjinin %10’undan az olmalı

Bu da günde yaklaşık 50 g şeker (12 tatlı kaşığı) demektir. Daha sağlıklı bir yaşam ideali için uygun olan %5’in altıdır.

4) Yağ: Toplam enerjinin %30’undan az olmalı

Sağlıklı yağlar: Balık, avokado, kuruyemiş, zeytinyağı, kanola.

Kaçınılması gerekenler: Doymuş yağ (yağlı et, tereyağı, krema, peynir, palm–hindistan cevizi yağları) ve özellikle trans yağlar (hazır paketli ürünler, kızartmalar).

Doymuş yağ: %10’dan az

Trans yağ: %1’den az (endüstriyel trans yağ tamamen kaçınılmalı)

5) Tuz: Günde 5 gramdan az olmalı

Bu yaklaşık 1 tatlı kaşığına denk gelir. Kullanılan tuz iyotlu olmalıdır.